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スーパーフードレシピ


湯葉とブロッコリースーパースプラウトサラダ

チアシードドレッシング添え

旬の野菜にスーパーフードのブロッコリースプラウトとチアシードのドレッシングを添えた1品です。

湯葉を加えることで、野菜から得るビタミンやフィトケミカルに加え、植物性タンパク質を摂取可能です。

 

☆ブロッコリースーパースプラウトはスルフォラファンがブロッコリーの約20倍と、強い抗酸化力が含まれているスーパーフードです。そのスルフォラファンという成分が、がん予防、肝臓の解毒作用促進、アンチエイジングへの効果が期待できます。非加熱調理が栄養価を発揮してくれるので、サラダや刺身のつまや薬味、スムージーなどで摂取してください。

 

☆チアシードは、中央アメリカ原産のシソ科の食物の種です。オメガ3が豊富で㏠大さじ1ほどのチアシードで厚生労働省が推奨する1日の摂取量を摂取可能です。また、チアシードは水に浸すと約10倍に膨張し、ゼリー状になります。そのジェリー状の物体は、グルコマンナンという食物繊維。そして、タンパク質も豊富です。スーパーマラソンで伝説をつくったメキシコ・タラフマラ族の強さの秘訣はこのチアシードにあったとも言われています。動脈硬化予防、アンチエイジング、アスリートサポート、ダイエットサポートに効果が期待できます。チアシードも非加熱調理が栄養価を発揮してくれるので、飲み物にそのまま入れたり、デザート、ドレッシングとして利用してみてください。

 

チアシードドレッシング(2人分)

①チアシード(小さじ1)に対し水30mlを入れ混ぜ合わせ10分程おく。

②玉ねぎすりおろし(大さじ1)、レモン汁(小さじ1)、塩、コショウ少々、エゴマオイル(小さじ1)を①に加え混ぜ合わせる。

 

鶏ささみのカシューナッツ炒め

高たんぱく、高脂質、低糖質のカシューナッツは、おやつなどにも最適のナッツです。アーモンドやくるみと比較し、マグネシウムが豊富な点も美容やアンチエイジングにお勧めのスーパーフードです。

 

フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏ささみをさっと炒めたらお好みの野菜を加えさらに炒める。酒(小さじ2)、しょうゆ(小さじ2)、オイスターソース(小さじ1)を入れ、軽く炒めて火を止めた後カシューナッツを混ぜ合わせる。

鶏ささみや野菜の量で、調味料は調整してください。

 

手羽先サムゲタン

鶏の手羽先を使った普通のサムゲタンですが、最後にココナッツオイルを入れることで抗酸化力がアップします。ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が豊富で、中鎖脂肪酸は、サラダ油やオリーブオイルなどの長鎖脂肪酸とは体内での吸収経路が異なり、効率よく脳や筋肉でエネルギーとなります。最近は、認知機能改善効果が期待されているスーパーフードです。

 

鍋に大根の短冊切り、ショウガ薄切り、水400ml、酒(大さじ2)、塩コショウ(少々)を入れ火にかけ、沸騰したら手羽先を入れ20分以上煮る。火を止めココナッツオイル(大さじ1)を加え、あさつきの小口切りを散らす。

高野豆腐の豆乳味噌オーブン焼き

高野豆腐は大豆製品の中でも特にタンパク質、ミネラルに富んだジャパニーズスーパーフードです。低糖質かつ保存もきくのでダイエットにもぴったりです。また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボン、コレステロールや中性脂肪を低下させるレシチンや大豆サポニンも注目の栄養素です。

 

高野豆腐は水に浸し、3分ほどおいてよく絞る。ボウルに溶き卵(2個)、豆乳100ml、みそ(大さじ1.5)、コショウ(少々)、すりごま(大さじ2)を混ぜ、高野豆腐を入れ、10分程おく。耐熱容器にそれらを入れ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

キムチ納豆

納豆は日本が誇るスーパーフードの一つです。納豆菌は腸内で活性化して善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増強、腸内環境を整える働きがあります。また、発酵の過程で生まれるナットウキナーゼというタンパク分解酵素には抗凝固能があり、血液サラサラ効果も。そこに発酵食品のキムチを混ぜることで、乳酸菌、ビタミン、カプサイシン、タウリンなども加わり、ダイエット、美容、アンチエイジング、動脈硬化予防など様々な効果が期待できます。簡単に作れるのも魅力の一つ。私の食卓では週に3回は出場してくる1品です。